Protocols – Die Gebrauchsanweisung für den menschlichen Körper
von Dr. Andrew D. Huberman
erschienen bei Knaur Balance

Wie funktioniert unser Gehirn eigentlich, und vor allem: Wie können wir die Erkenntnisse der modernen Neurowissenschaft nutzen, um unseren Alltag bewusster, gesünder und leistungsfähiger zu gestalten? Genau dieser Frage widmet sich der Neurowissenschaftler und Stanford-Professor Dr. Andrew D. Huberman in seinem umfangreichen Sachbuch „Protocols – Die Gebrauchsanweisung für den menschlichen Körper“. Huberman, der vor allem durch seinen Wissenschaftspodcast „Huberman Lab“ bekannt geworden ist, verfolgt dabei einen ausgesprochen praxisorientierten Ansatz. Statt ausschließlich wissenschaftliche Zusammenhänge zu erklären, möchte er seinen Leserinnen und Lesern konkrete Werkzeuge an die Hand geben, die sich möglichst unkompliziert in den Alltag integrieren lassen.

Schon der Untertitel „Die Gebrauchsanweisung für den menschlichen Körper“ macht deutlich, in welche Richtung das Buch geht. Huberman betrachtet den menschlichen Körper und insbesondere das Gehirn nicht als unveränderliches System, sondern als komplexen Organismus, dessen Funktionen durch bestimmte Verhaltensweisen beeinflusst werden können. Im Mittelpunkt steht dabei die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen, neue Verbindungen aufzubauen und bestehende Strukturen durch Erfahrungen und Training zu verändern. Diese wissenschaftlichen Grundlagen übersetzt Huberman in sogenannte „Protocols“ – konkrete Routinen und Vorgehensweisen, die bestimmte körperliche oder mentale Prozesse unterstützen sollen.

Das Besondere an „Protocols“ ist dabei die konsequente Verbindung von wissenschaftlicher Erklärung und praktischer Anwendung. Huberman bleibt nicht bei der Theorie stehen, sondern erklärt zunächst, warum bestimmte Faktoren überhaupt eine Rolle spielen, und leitet daraus anschließend konkrete Handlungsempfehlungen ab. Dadurch entsteht weniger der Eindruck eines klassischen medizinischen Fachbuchs, sondern vielmehr eines umfangreichen Werkzeugkastens für den Alltag. Wer beispielsweise seine Schlafqualität verbessern möchte, findet ebenso entsprechende Ansätze wie jemand, der sich mit Konzentration, Stressbewältigung, körperlicher Leistungsfähigkeit oder Motivation beschäftigt.

Einen wichtigen Stellenwert nimmt das Thema Schlaf ein. Huberman verdeutlicht, wie eng Schlaf, Tagesrhythmus, Licht und die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns miteinander verbunden sind. Dabei geht es nicht einfach nur um die Empfehlung, möglichst lange zu schlafen. Vielmehr betrachtet er die verschiedenen Faktoren, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen können. Besonders die Bedeutung von Licht wird ausführlich thematisiert. Der Kontakt mit natürlichem Tageslicht ist nach Hubermans Ansatz ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Tagesstruktur, da Licht wesentlich an der Regulation unserer inneren biologischen Uhr beteiligt ist. Solche Zusammenhänge werden verständlich erklärt und anschließend in konkrete Routinen übersetzt.

Auch das Thema Energie zieht sich durch das gesamte Buch. Dabei versteht Huberman Energie nicht ausschließlich als körperliche Leistungsfähigkeit, sondern verbindet sie mit Motivation, Konzentration, Stimmung und geistiger Belastbarkeit. Hormone, Botenstoffe und das Nervensystem spielen hierbei eine zentrale Rolle. Für Leserinnen und Leser ist gerade diese Verbindung interessant, weil sie zeigt, dass scheinbar alltägliche Verhaltensweisen zahlreiche biologische Prozesse beeinflussen können.

Ein weiterer großer Themenbereich ist die Konzentration. In einer Zeit, in der Smartphones, soziale Medien und ständig verfügbare Informationen unsere Aufmerksamkeit permanent beanspruchen, ist die Fähigkeit, sich über längere Zeit auf eine Aufgabe zu konzentrieren, besonders wertvoll. Huberman beschäftigt sich damit, wie Aufmerksamkeit funktioniert und unter welchen Bedingungen wir unser Gehirn besser für konzentriertes Arbeiten oder Lernen nutzen können. Auch hier bleibt er nicht bei allgemeinen Ratschlägen stehen, sondern versucht, aus den beschriebenen neurobiologischen Mechanismen konkrete Vorgehensweisen abzuleiten.

Interessant ist zudem die Auseinandersetzung mit Lernen und Neuroplastizität. Huberman erklärt, warum unser Gehirn grundsätzlich bis ins Erwachsenenalter lernfähig bleibt und welche Bedingungen Lernprozesse unterstützen können. Dadurch richtet sich „Protocols“ nicht ausschließlich an Menschen, die ihre körperliche Fitness verbessern oder produktiver arbeiten möchten. Auch wer sich persönlich weiterentwickeln, neue Fähigkeiten erlernen oder seine geistige Leistungsfähigkeit erhalten möchte, findet zahlreiche Anknüpfungspunkte.

Eine angenehm praktische Seite des Buches sind die zahlreichen konkreten Routinen. Dazu gehören beispielsweise Atemtechniken, Bewegungsansätze oder Empfehlungen zum Umgang mit Licht und Tagesrhythmus. Auch der sogenannte physiologische Seufzer wird erläutert, eine Atemtechnik, die Huberman als kurzfristiges Werkzeug zur Beeinflussung von Stress und Anspannung beschreibt. Ebenso geht es um mentales Kontrastieren, Motivation und die Frage, wie sich gewünschte Verhaltensweisen tatsächlich in den Alltag integrieren lassen. Das macht das Buch stellenweise fast zu einem persönlichen Nachschlagewerk, denn man muss „Protocols“ keineswegs zwingend von der ersten bis zur letzten Seite durcharbeiten.

Genau darin liegt gleichzeitig eine der größten Stärken des Buches. „Protocols“ ist kein Ratgeber, den man nach dem Lesen einfach zur Seite legt. Viele Kapitel laden dazu ein, einzelne Bereiche herauszugreifen und anschließend selbst auszuprobieren. Wer beispielsweise gerade Schwierigkeiten mit seinem Schlaf hat, kann sich zunächst diesem Themenkomplex widmen. Wer dagegen hauptsächlich seine Konzentration verbessern möchte, kann gezielt die entsprechenden Abschnitte lesen. Das umfangreiche Buch funktioniert dadurch sowohl als zusammenhängende Lektüre als auch als Nachschlagewerk.

Hubermans Schreibstil ist dabei erfreulich zugänglich. Obwohl die behandelten Themen teilweise ausgesprochen komplex sind und tief in die Funktionsweise des menschlichen Gehirns und Nervensystems hineinreichen, bemüht er sich um eine verständliche Darstellung. Fachbegriffe werden erklärt und in größere Zusammenhänge eingeordnet. Dadurch entsteht ein guter Mittelweg zwischen wissenschaftlichem Anspruch und populärwissenschaftlicher Vermittlung.

Allerdings sollte man sich darauf einstellen, dass „Protocols“ mit seinen vielen Themen und ausführlichen Erläuterungen kein Buch für eine schnelle Lektüre zwischendurch ist. Der Umfang der deutschen Hardcover-Ausgabe liegt bei über 700 Seiten, wodurch Huberman seinen unterschiedlichen Themen entsprechend viel Raum gibt. Das kann an manchen Stellen durchaus fordernd sein. Gleichzeitig ist dieser Umfang aber auch nachvollziehbar, denn Schlaf, Ernährung, Bewegung, Stress, Motivation, Lernen, Licht und Neuroplastizität lassen sich nicht sinnvoll auf ein paar kurze Ratgeberkapitel reduzieren.

Besonders positiv fällt auf, dass Huberman immer wieder versucht, die wissenschaftlichen Hintergründe mit dem praktischen Nutzen zu verbinden. Dadurch wird deutlich, warum eine bestimmte Routine überhaupt sinnvoll sein soll. Das unterscheidet „Protocols“ von vielen oberflächlichen Selbstoptimierungsratgebern, die lediglich eine lange Liste von Tipps präsentieren. Huberman möchte vielmehr vermitteln, welche biologischen Prozesse hinter den Empfehlungen stehen.

Trotzdem sollte man die vorgestellten Routinen nicht als universelle Gebrauchsanweisung verstehen. Der menschliche Körper ist ausgesprochen individuell, und nicht jede Empfehlung passt automatisch zu jedem Menschen oder jeder Lebenssituation. Auch bei einem wissenschaftlich ausgerichteten Ratgeber gilt daher, dass gesundheitliche Beschwerden oder konkrete medizinische Fragestellungen nicht allein anhand eines Buches beurteilt werden sollten. „Protocols“ ist in erster Linie ein populärwissenschaftlicher Ratgeber und kein Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung.

Gerade für Leserinnen und Leser, die sich bereits mit Themen wie Biohacking, Neuroplastizität, Schlafoptimierung oder persönlicher Leistungsfähigkeit beschäftigt haben, bietet das Buch eine interessante Zusammenführung zahlreicher Einzelaspekte. Gleichzeitig eignet es sich auch als Einstieg für Menschen, die bisher wenig Berührung mit Neurowissenschaften hatten. Die Stärke liegt darin, dass Huberman immer wieder die Brücke zwischen Labor und Alltag schlägt.

„Protocols – Die Gebrauchsanweisung für den menschlichen Körper“ ist damit ein umfangreicher und ambitionierter Ratgeber, der wissenschaftliche Erkenntnisse nicht einfach nur präsentieren, sondern in konkrete Alltagshilfen übersetzen möchte. Besonders gelungen ist die Verbindung aus verständlichen Erklärungen und praktischen Routinen. Statt dem Leser lediglich zu sagen, dass Schlaf, Bewegung, Licht oder Stressmanagement wichtig sind, beschäftigt sich Huberman mit den dahinterliegenden Mechanismen und zeigt auf, wie sich diese Erkenntnisse in den eigenen Tagesablauf integrieren lassen.

Wer sich für die Funktionsweise des menschlichen Gehirns interessiert und gleichzeitig nach konkreten Möglichkeiten sucht, Schlaf, Konzentration, Motivation, Stressregulation und körperliche Leistungsfähigkeit bewusster zu beeinflussen, bekommt mit „Protocols“ ein ausgesprochen umfangreiches Nachschlagewerk. Man muss dabei keineswegs jede vorgeschlagene Routine übernehmen. Vielmehr lädt das Buch dazu ein, die eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen, wissenschaftliche Zusammenhänge besser zu verstehen und anschließend diejenigen Ansätze auszuwählen, die zum persönlichen Alltag passen. Gerade diese Kombination aus wissenschaftlichem Hintergrund und praktischer Anwendbarkeit macht „Protocols“ zu einer interessanten Lektüre für alle, die sich intensiver mit ihrem Körper, ihrem Gehirn und den eigenen Gewohnheiten beschäftigen möchten.

Fazit: 

„Protocols – Die Gebrauchsanweisung für den menschlichen Körper“ ist ein umfangreicher, verständlich geschriebener und ausgesprochen praxisorientierter Sachbuch-Ratgeber. Andrew Huberman gelingt es, komplexe Themen aus Neurowissenschaft und Verhaltensforschung in greifbare Alltagsempfehlungen zu übersetzen. Durch die enorme Themenvielfalt und den großen Umfang ist das Buch zwar keine ganz leichte Kost, dafür liefert es eine Fülle an Informationen, Anregungen und konkreten Routinen. Wer nicht nach einem schnellen „10 Tipps für ein besseres Leben“-Ratgeber sucht, sondern tiefer verstehen möchte, wie Gehirn, Körper und Verhalten zusammenspielen, findet hier ein interessantes und vielseitiges Buch.